Unverträglichkeiten:
Woran du sie erkennst

Lesedauer: ca. 5 Minuten

M.Sc. Johannes Weiß
Dr. oec. troph. Verena Fingerling

Wenn der Magen nach dem Frühstück rebelliert, der Bauch nach dem Abendessen aufbläht oder die Verdauung einfach nicht im Gleichgewicht ist, steckt oft mehr dahinter als nur ein „empfindlicher Bauch“. Lebensmittelunverträglichkeiten gehören heute zu den häufigsten Ursachen für wiederkehrende Verdauungsbeschwerden. Viele merken gar nicht, dass auch Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit damit zusammenhängen können. Aber wie findet man heraus, ob wirklich das Essen schuld ist?

Nur eine „schwere Mahlzeit“?

Fast jeder kennt das Gefühl eines schweren Magens nach dem Essen – etwa nach einer fettigen Mahlzeit, einem üppigen Festessen oder exotischen Gerichten, an die sich der Körper erst gewöhnen muss. Diese Beschwerden sind in der Regel harmlos, treten nur gelegentlich auf und verschwinden nach kurzer Zeit.

Unverträglichkeitsreaktionen dagegen kommen regelmäßig vor und treten häufig nach bestimmten Lebensmitteln auf. Der Körper kann manche Nahrungsbestandteile nicht richtig verdauen oder verstoffwechseln, was zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führt.[1]

Typische Muster bei Unverträglichkeiten

Treten Beschwerden immer wieder nach ähnlichen Mahlzeiten oder zu bestimmten Tageszeiten auf, lohnt sich eine genauere Beobachtung. Auch die Kombination verschiedener Symptome – etwa Bauchschmerzen nach dem Essen, Blähbauch und Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme und Verdauungsbeschwerden – kann auf eine Lebensmittelunverträglichkeit hinweisen.

Diese Muster sind individuell, oft subtil, aber sehr aufschlussreich. Während manche Menschen nach einem Glas Milch die enthaltene Laktose nicht vertragen und Bauchschmerzen bekommen, reagieren andere auf Sorbit in zuckerfreien Bonbons mit Blähungen. Wieder andere leiden unter einer Fruktoseunverträglichkeit oder reagieren empfindlich auf glutenhaltiges Brot. Das Erkennen solcher individuellen Muster ist entscheidend, um die Ursachen von Verdauungsproblemen besser zu verstehen.

[1] Yurdagül Zopf und Walburga Dieterich, „Nahrungsmittelunverträglichkeiten: Mit vorwiegend gastrointestinaler Symptomatik“, CME 19, Nr. 10 (2022), https://doi.org/10.1007/s11298-022-3003-9.

Nach und während dem Frühstück achtsam auf die Signale des Körpers zu hören, kann dir bereits erste Hinweise liefern.

Welche Symptome sind typisch bei Unverträglichkeiten?

Eine Nahrungsmittelunverträglichkeit äußert sich meist durch Beschwerden im Magen-Darm-Trakt – etwa Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Ursache ist häufig eine gestörte Aufnahme (Malabsorption) im Dünndarm, etwa durch fehlende Enzyme oder Transportprobleme.

Die unverdaulichen Bestandteile gelangen in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien zersetzt werden. Dabei entstehen Gase und organische Säuren, die Völlegefühl, Blähbauch, Übelkeit oder gelegentlich auch Verstopfung und Sodbrennen auslösen können.[2]

Unspezifische Beschwerden

Nicht alle Anzeichen einer Lebensmittelunverträglichkeit sind eindeutig. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Mundgeruch können dazugehören. Letzterer entsteht, wenn Gärungsgase über die Atemluft abgegeben werden.

Bei einer Fruktosemalabsorption kann zudem die Aufnahme der Aminosäure Tryptophan beeinträchtigt sein – ein Baustein für das Glückshormon Serotonin. Eine verminderte Tryptophanaufnahme kann sich negativ auf Stimmung, Schlaf und Konzentration auswirken.

Auswirkungen auf die Darmflora

Wenn der Darm regelmäßig mit unverdaulichen Nahrungsbestandteilen konfrontiert wird, kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten – Mediziner sprechen dann von einer Darmfehlbesiedelung (Dysbiose).

Die anhaltende Gärung im Dickdarm verändert das mikrobielle Gleichgewicht: Manche Bakterienarten vermehren sich übermäßig, andere werden verdrängt.[3] Das kann die Vielfalt der Darmflora einschränken und die Verdauungsfunktion schwächen.

Gleichzeitig wird die Darmschleimhaut gereizt. Das kann die Darmbarriere schwächen und entzündliche Prozesse fördern – ein möglicher Schritt hin zum sogenannten „Leaky-Gut-Syndrom“, das in der Forschung zunehmend Aufmerksamkeit erhält.[4]

[2] „Mikrobiom und Ernährung: Eine Beziehung mit Potenzial“, Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), https://www.bzfe.de/presse/pressemeldungen-archiv-2024-und-frueher/mikrobiom-und-ernaehrung.

[3] Ailim M. Carías Domínguez et al, „Intestinal Dysbiosis: Exploring Definition, Associated Symptoms, and Perspectives for a Comprehensive Understanding – a Scoping Review“, Probiotics and Antimicrobial Proteins 17, Nr. 1 (2025), https://doi.org/10.1007/s12602-024-10353-w.

[4] Michael Camilleri, „Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans“, Gut 68, Nr. 8 (2019).

Unverdaute Lebensmittel gelangen in den Dickdarm und verursachen dort Blähungen.

Warum Unverträglichkeiten schwer zu erkennen sind

Ein häufiges Problem: Die Symptome einer Lebensmittelunverträglichkeit treten nicht immer sofort auf. Wann Verdauungsbeschwerden entstehen, hängt davon ab, wie lange die Nahrung im Magen-Darm-Trakt verbleibt.

Wird ein unverträgliches Lebensmittel zusammen mit einer fett- oder eiweißreichen Mahlzeit gegessen, verlängert sich die Verdauungszeit. So kann es sein, dass Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen erst viele Stunden später auftreten.

Einfluss der Nahrungskonsistenz

Auch die Konsistenz der Mahlzeit spielt eine Rolle: Flüssige Speisen wie Smoothies oder Suppen werden schneller verdaut als feste Nahrungsmittel, weil sie bereits mechanisch zerkleinert sind. Dadurch können sich die Symptome zeitlich verschieben oder unterschiedlich stark ausprägen.

Individuelle Unterschiede

Die Verdauungsgeschwindigkeit ist bei jedem Menschen verschieden. Faktoren wie die Darmflora, Stress, Bewegung oder Schlafqualität beeinflussen, wie schnell Lebensmittel verarbeitet werden.

Hinzu kommt: Viele Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder allgemeines Unwohlsein sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Deshalb ist es so wichtig, auf wiederkehrende Muster zu achten, um mögliche Auslöser zu erkennen.

Ein Ernährungstagebuch ist das wichtigste Instrument, um mögliche Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufzudecken, indem man täglich
die Ernährung und die auftretenden Symptome protokolliert.

Was du tun kannst, wenn du eine Nahrungsmittelunverträglichkeit vermutest

Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch ist der wichtigste Schritt, um Nahrungsmittelunverträglichkeiten systematisch zu erkennen. Viele Ärzt:innen und Ernährungsberater:innen empfehlen diese Methode, weil sie hilft, Zusammenhänge zwischen Ernährung und Beschwerden aufzudecken.

Gerade weil Symptome zeitverzögert auftreten, ist eine konsequente Dokumentation besonders hilfreich. Notiere regelmäßig, welche Lebensmittel du isst, wann Beschwerden auftreten und wie stark sie sind. So entsteht ein klares Bild, das Fachleuten bei der Diagnose unterstützt.

Egal ob du ein klassisches Tagebuch nutzt oder eine digitale Lösung – wichtig ist, dass du deine Beobachtungen kontinuierlich festhältst. So kannst du gemeinsam mit Expert:innen gezielt an den Ursachen deiner Verdauungsprobleme arbeiten und deine Ernährung langfristig anpassen.

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